Mazkustīgs dzīvesveids un kustību trūkums nereti noved pie dažādām kaitēm un slimībām, kas izpaužas šķietami nenozīmīgos simptomos. Tādējādi tikai daži cilvēki pievērš uzmanību periodiskiem reiboņiem, pēkšņam asinsspiediena paaugstinājumam vai kakla sāpēm. Taču nereti ar šo simptomu palīdzību organisms cilvēkam signalizē par nopietnas slimības iestāšanos – dzemdes kakla osteohondrozi, kurā mugurkaulā sāk veidoties negatīvas izmaiņas, tostarp tiek traucēta šūnu barošana un vielmaiņa, un skriemeļi kļūst plānāki. Lai novērstu slimības attīstību, regulāri jāveic vieglas iesildīšanās mugurkaula kakla daļā, iztaisnojot to un atjaunojot asinsriti.
Vingrošanas noteikumi kakla sāpēm
Mūsdienu pasaulē mugurkaula kakla daļas osteohondroze kļūst arvien izplatītāka jauniešu vidū, lai gan iepriekš tā tika uzskatīta par vecāku cilvēku problēmu.
Iemesli, kas izraisa tā izskatu:
- liekais svars;
- kakla traumas;
- plakanas pēdas;
- regulāra hipotermija;
- nepareiza poza;
- sēdošs darbs vai monotona darbība vienā pozā.
Organismam raksturīgs racionāls spēka un enerģijas sadalījums, un, ja kādā nodaļā samazinās fiziskā slodze, tad asinsrite un visi vielmaiņas procesi šajā jomā kļūst lēnāki. Barības vielu pieplūdums kļūst mazāks, locītavu, muskuļu un saišu šūnas kļūst trauslākas, un ierastā slodze kļūst nepanesama. Lai šo situāciju labotu, pakāpeniski jāpalielina šī departamenta slodze, paātrinot vielmaiņas procesus. Regulāri vingrojot, daudziem izdodas uzlabot kakla muskuļu tonusu, nostiprināt tos un palielināt asins piegādi šajā zonā.
Veicot apmācību, kuras mērķis ir samazināt kakla sāpes, reiboni un spiediena izmaiņas, jums jāievēro vairāki noteikumi:
- Vingrinājumi jāveic, kad slimība norimst vai pēc tam, kad sāpes kaklā ir novērstas. Sāpes nedrīkst rasties treniņa laikā: ja tās rodas, ir jāsamazina muskuļu slodze vai pilnībā jāpārtrauc vingrošana. Ja osteohondroze ir traumas rezultāts, tad treniņu programma jāizvēlas fizikālās terapijas instruktoram.
- Svarīgs nosacījums nodarbību efektivitātei ir nepieciešamība uzraudzīt savu stāju. Nepareizs ķermeņa stāvoklis asimetriskas slodzes dēļ novedīs pie skriemeļu nodiluma. Labākais variants būtu veikt kompleksu spoguļa priekšā, kas ļaus izsekot mazākajām niansēm ķermeņa stāvokļa izmaiņās. Ja kāds vingrinājums provocē sliktu stāju, slodze jāsamazina.
- Ja ir šāda diagnoze, visas kustības jāveic ļoti gludi un uzmanīgi, bez pēkšņām raustīšanās.
- Vingrinājumu komplekts aizņem vidēji 20 minūtes, un, ja cilvēks tiek galā ātrāk, tad ir jāpārskata kustību temps: visticamāk, tas ir pārāk augsts.
- Apmācība jāveic regulāri, ja iespējams, pabeidzot visu programmu. Ja nav pietiekami daudz laika pilnvērtīgai nodarbībai, varat sadalīt kompleksu vairākos posmos un veikt tos visas dienas garumā.
Pat ja nav šīs slimības un mazkustīga dzīvesveida, ir nepieciešama tās profilakse.
Vingrinājumus no piedāvātā kompleksa ieteicams veikt dienas vidū vai vakarā, lai mazinātu spriedzi mugurkaula kakla daļā.
Vingrinājumu komplekts kakla osteohondrozei
Piedāvāto kompleksu var izmantot gan akūtā osteohondrozes stadijā (bet tikai tad, ja nav kakla sāpju), gan profilakses pasākumiem. Programma sastāv no trim blokiem, kas tiek izpildīti 20 minūšu laikā.
Pirmajā posmā katrs elements tiek atkārtots 10 reizes:
- Stāviet taisni, rokas gar ķermeni nolaistas, pleci iztaisnoti. Gludi pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, apstājoties, kad zods sasniedz plecu līniju.
- Noliec galvu uz priekšu, mēģinot pieskarties zodam krūtīm. Žoklim jāpaliek nekustīgam, kakla muskuļiem nevajadzētu piedzīvot spēcīgu spriedzi.
- Pārvietojiet galvu atpakaļ, piespiežot zodu pie kakla. Vingrinājuma laikā ir svarīgi nepacelt galvu.
Otro elementu bloku atkārto arī 10 reizes:
- Plaukstas saliek slēdzenē, iekšpusi liek uz pieres, elkoņus liek uz sāniem. Ar spēku piespiediet pieri uz plaukstām, sasprindzinot kakla muskuļus. Rokām jābūt nekustīgām.
- Viņi pieliek plaukstas pie deniņiem: vispirms piespiež galvu uz vienu, tad uz otru roku, cenšoties pārvarēt savu pretestību. Ķermenim jāpaliek nekustīgam.
- Paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepārvietojot tos uz priekšu vai atpakaļ. Turiet pozīciju 15-20 sekundes, pēc tam atpūtieties.
Trešo fitnesa vingrinājumu bloku atkārto 7 reizes:
- Novietojiet rokas uz pieres un izklājiet elkoņus uz sāniem. Lēnām nolaidiet galvu, pārvarot augšējo ekstremitāšu pretestību, pēc tam vienmērīgi atgriezieties elementa sākuma punktā.
- Rokas ir saliktas virs galvas, zods ir nolaists. Paceliet galvu taisnā stāvoklī, izturot augšējo ekstremitāšu spiedienu.
- Novietojiet kreiso plaukstu uz labā tempļa. Pretojoties spiedienam, nolieciet galvu uz labo plecu, pēc tam mainiet rokas.
Programma jāveic vismaz trīs reizes nedēļā, bet, ja iespējams, tad katru dienu.
Osteohondrozes profilakse
Sēdoša darba galvenais trūkums ir fakts, ka ar vispārēju rumpja nekustīgumu liela slodze krīt uz kakla muskuļiem. Cilvēks jūtas ārkārtīgi noguris un jūt nepieciešamību pāriet uz horizontālu stāvokli. Patiesībā pietiek tikai pārdalīt slodzi, novirzot to uz pleciem un muguru, kā arī izstiept kājas.
Lai novērstu dažādas slimības sēdoša darba laikā, ieteicams veikt šādu iesildīšanos:
- Stāviet taisni, pakratiet rokas, tad kājas, izstiepiet muguras muskuļus, iztaisnojot rokas virs galvas.
- Veiciet vairākus galvas pagriezienus no vienas puses uz otru, pēc tam veiciet virkni līkumu.
- Mīciet muguras lejasdaļu ar vairākiem ķermeņa pagriezieniem un slīpumiem.
- Izmantojiet pirkstu galus, lai intensīvi masētu kaklu un pakausi.
- Novietojiet plaukstas pret plecu lāpstiņām un berziet šo vietu.
- Viegli iemasējiet deniņus, ausis un pakausi.
Savlaicīga osteohondrozes profilakse arī palīdzēs mazināt spriedzi kaklā, paātrinās asinsriti un uzlabos smadzeņu darbību.